Как занятия физкультурой помогают укрепить здоровье человека

Название проекта

Значение физкультуры и спорта в укреплении здоровья

Тренировка Организма

При систематической тренировке сердце приспособляется к очень большой нагрузке, причем работа его увеличивается не за счет увеличения частоты сокращений (напротив, оно начинает реже сокращаться), а за счет увеличения ударного объема.

Для понимания «вхождения организма в работу» следует иметь в виду, что состояние максимальной работоспособности сердца, по данным проф. Крестовникова, достигается через четыре-восемь минут после начала работы. Всякие физические усилия, не рассчитанные на необходимость постепенного вхождения организма в работу, могут неблагоприятно отразиться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Наблюдение за дыханием также имеет большое значение, При выполнении физических упражнений надо следить за тем, чтобы увеличение объема воздуха, поступающего в легкие, обеспечивалось не столько за счет учащения дыхания, сколько за счет его углубления при каждом выдохе и вдохе.

В процессе самоконтроля необходимо наблюдать за пульсом, дыханием, весом и жизненной емкостью легких. Все эти наблюдения служат весьма ценными дополнениями к медицинскому контролю. Самоконтроль должен производиться регулярно и систематически.

Занимающимся утренней гимнастикой следует знать, что Государственное издательство «Физкультура и спорт» систематически выпускает «Комплекс упражнений утренней гимнастики», ежедневно транслируемый по радио.

Ежедневный физкультурный минимум

Ежедневный физкультурный минимум включает 10—15 минут занятий утренней гимнастикой, 30 минут ходьбы на работу, 30 минут ходьбы с работы и 30 - минутная прогулка перед сном. Кроме того, после двух-трех часов работы, особенно после непрерывного умственного труда, рекомендуется проделать так называемую физкультпаузу. Она должна состоять из пяти-шести простых упражнений для устранения застойных явлений в области таза и брюшной полости, движений, выпрямляющих позвоночник и расширяющих грудную клетку. Крайне желательно каждому придерживаться этого минимума.

Спортивный Самоконтроль

Спортивный самоконтроль основывается, во-первых, на учете субъективных признаков физкультурника: общего самочувствия, сна, аппетита, болевых ощущений во внутренних органах и мышцах и др.; во-вторых, на учете объективных показателей физического состояния: веса тела, пульса, данных спирометрии и пр.

Если физическая нагрузка дозируется правильно, самочувствие должно быть хорошим, а настроение бодрым и жизнерадостным. При неправильной дозировке физических упражнений, когда занятия физкультурой начинают оказывать на организм отрицательное влияние, самочувствие изменяется. Наступает бессонница или неспокойный, часто прерывающийся сон. Ухудшается аппетит, а иногда он и полностью исчезает. Появляются общая слабость, головные боли и головокружения. Все эти субъективные жалобы имеют значение ранних признаков, свидетельствующих о том, что выбор физических упражнений, занятия и тренировка проводились неправильно и были чрезмерными. Поэтому необходимо прежде всего следить за самочувствием.

Одним из главных моментов самоконтроля является наблюдение за работой сердца. Перед началом занятий сосчитывается пульс на запястье в течение 30 секунд, затем полученное число умножается на два. Так определяется число сердечных сокращений в одну минуту. После окончания тренировки через пять-семь минут пульс должен вернуться к исходному состоянию в случае, если нагрузка не была чрезмерной. Большое учащение пульса и продолжительный период возвращения его к исходному состоянию указывают на то, что физические упражнения необходимо сократить или уменьшить их интенсивность.

Самомассаж

Самомассаж следует начинать с мышц грудной клетки, спины и шеи, затем переходить к верхним и нижним конечностям. В последнюю очередь массируется живот.

Самомассаж оказывает благотворное влияние на организм; он вызывает сложную нервную реакцию, повышающую общий тонус организма.

После гимнастики следует принять душ комнатной температуры или обтереть тело влажным полотенцем, а затем растереть кожу до легкого покраснения сухим полотенцем. Исследованиями установлено, что наилучший эффект от утренней гимнастики получается тогда, когда после нее проделывается душ, обливание или обтирание, т. е. совершается какая-либо водная процедура.

При регулярных занятиях физической культурой необходимо следить за состоянием здоровья, вести самоконтроль. Самоконтроль помогает предупреждать и устранять различные расстройства, которые могут возникать во время спортивной тренировки.

До начала занятий следует обратиться к врачу.

Москве и других городах для этой цели организованы специальные поликлиники, где принимают врачи — специалисты по физической культуре. Кроме этого, во многих крупных поликлиниках созданы кабинеты по лечебной физкультуре, в задачу которых входит консультативная помощь занимающимся физкультурой и спортом.

Темп Занятий

Темп занятий не должен быть быстрым; резких движений делать не следует.

Во время гимнастики необходимо следить за дыханием. Дышать, делать вдох и выдох, необходимо через нос; только при тяжелой мышечной работе встречается необходимость дышать и через рот. При физических упражнениях нельзя задерживать дыхания; за этим надо следить, особенно лицам, ранее не занимавшимся физкультурой и спортом.

Полезно дополнить гимнастику самомассажем: поглаживанием, растиранием, разминанием и похлопыванием. Изучить эти приемы не трудно.

Поглаживание производится ладонной поверхностью кистей в медленном темпе от голеностопного сустава к коленному и тазобедренному, от лучезапястного к локтевому и плечевому; поглаживание живота производится круговым движением по ходу часовой стрелки.

Растирание отличается от поглаживания тем, что оно делается более энергично; массирующая рука не скользит по поверхности кожи, а углубляется в лее.

Разминание делается пальцами и состоит в том, что мышца обхватывается, оттягивается от кости и отжимается подобно отжиманию губки.

Похлопывание производится ладонной поверхностью кисти по мышцам.

Комплексы Физических Упражнений

Рекомендуется следующая последовательность в упражнениях.

В первом упражнении комплекса — потягивание. Оно сходно с тем движением, которое человек проделывает после сна. Это упражнение выпрямляет позвоночник, облегчает приток крови к сердцу и создает благоприятные условия для перехода от сна к трудовому дню.

Второе упражнение — для мышц ног.

Третье и четвертое упражнения — для мышц туловища и брюшной мускулатуры.

Пятое упражнение — для рук.

Шестое упражнение — снова для туловища.

Седьмое упражнение — для увеличения подвижности в суставах рук и ног.

Восьмое упражнение, самое сильное по нагрузке,— различные прыжки на месте или бег.

Комплекс утренней «зарядки» заканчивается одним-двумя упражнениями для регулирования и успокоения дыхания и кровообращения.

Продолжительность утренней гигиенической гимнастики — 10—15 минут.

Кроме определенной последовательности, необходимо соблюдать также необходимый темп занятий. Частота выполнения упражнений в единицу времени (темп занятий) не должна вести к перегрузке организма, вызывать чувство усталости.

Значение Утренней Гигиенической Гимнастики

Значение утренней гигиенической гимнастики заключается в том, что она способствует наилучшему переходу организма от пассивного состояния, вызванного сном, к активному рабочему настроению. О физических упражнениях академик А. А. Богомолец писал: «С них надо начинать день… 10—20 минут, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».

Утренней гимнастикой должны заниматься все — как дети, так и взрослые, вплоть до самого пожилого возраста. В последних случаях она особенно необходима.

Гигиенической гимнастикой рекомендуется заниматься в определенное время, лучше всего утром, сразу после сна, но можно перенести занятия на дневное или вечернее время. Заниматься следует в трусах или легкой одежде, не стесняющей движения. Лучше всего проводить гимнастику на свежем воздухе, в крайнем случае — II хорошо проветренной комнате.

Каждое занятие должно быть построено с определенной последовательностью. Нельзя начинать занятий с сильных упражнений — это неблагоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Принцип постепенного увеличения нагрузки во всех занятиях физической культуры есть основной и решающий. Организм не может приспособиться сразу к различным нагрузкам. Те, кто игнорируют этот принцип, наносят себе вред.

Утренняя Гигиеническая Гимнастика

Одним из основных средств физического воспитания является гимнастика. Она развивает силу, гибкость и ловкость, улучшает деятельность внутренних органов, вызывает бодрость и радостное возбуждение. Гимнастика укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ, предотвращает раннее развитие атеросклероза, служит важным фактором крепкого здоровья.

В гимнастику входят различные группы физических упражнений. Соответственно им она подразделяется на основную, спортивную, гигиеническую, лечебную и др. Занятия гимнастикой (индивидуальные или групповые) с использованием гимнастической аппаратуры и более сложных движений требуют специального времени, руководителя, определенной обстановки. Поэтому они охватывают относительно небольшой круг людей, занимающихся спортом.

Физические Упражнения И Их Всестороннее Благотворное Влияние На Организм

Физические упражнения оказывают на организм всестороннее благотворное влияние. Выдающийся советский ученый академик А. А. Богомолец придавал большое значение физкультуре как средству борьбы с преждевременным старением. Об этом он неоднократно говорил и писал в своих трудах, посвященных проблеме долголетия человека.

Существует много форм физической культуры и спорта, которые могут быть использованы для укрепления здоровья и физического развития. Сообразуясь со своим возрастом, состоянием здоровья и условиями жизни, человек может остановиться на каком-либо одном из видов физкультуры и спорта и систематически им заниматься.

Польза От Физических Упражнений

Улучшается также состояние дыхательного аппарата. Емкость легких при дыхании значительно увеличивается. Мели у нетренированного человека «жизненная емкость легких» (общее количество воздуха, которое человек может вдохнуть и выдохнуть во время самого глубокого вдоха) равна 3,5—4 л воздуха, то у спортсменов она походит до 7 л.

Через легкие человека, находящегося в покое, в течение одной минуты проходят 6—7 л воздуха, а во время большого физического напряжения более 100. А ведь как важно для здоровья человека иметь хорошую жизненную емкость легких, получать большое количество кислорода, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни!

Значительное влияние мышечная работа оказывает на состояние и развитие мышечной системы. Мышечные волокна растягиваются и утолщаются, они становятся упругими и сильными. Количество действующих капилляров в мышцах увеличивается за счет включения ранее не работавших. Например, если в состоянии покоя функционирует в 1 мм2 от 50 до 250 капилляров, то в работающей мышце число их достигает 2500— 3000.

Во время мышечной работы увеличивается циркуляция крови и усиливается обмен веществ. В состоянии покоя от 25 до 40 процентов крови находится в так называемых депо: печени, селезенке, коже. Во время физических упражнений часть крови из этих депо поступает в общий поток и принимает участие в обмене веществ. Если учесть, что 44 процента веса всего тела составляет вес мышечной ткани, то можно оценить роль мышечной работы в состоянии обмена веществ.

Упражнения Для Долголетия

Полезная роль физических упражнений выступает на первый план и в тех случаях, когда под влиянием переутомления или других причин в коре головного мозга нарушается взаимодействие между возбудительным и тормозным процессами. Такое состояние для организма опасно, так как оно служит причиной многих серьезных заболеваний, в том числе атеросклероза и гипертонической болезни. Наблюдения показали, что наилучшим средством в борьбе с переутомлением являются физические движения. Физическая работа служит «величайшим средством в случае расстройства высшей нервной деятельности», говорил И. П. Павлов.

Вместе с нервной системой под влиянием мышечной деятельности улучшается состояние кровообращения, дыхания, пищеварения.

В мышцах сердца расширяются капилляры и увеличивается сеть действующих кровеносных сосудов. Вследствие этого питание сердечной мышцы значительно улучшается и сердце начинает лучше работать. Например, нетренированное сердце выбрасывает в аорту 50—60 см крови, а тренированное вдвое больше — 80—100. Тренированное сердце, кроме того, отличается малой частотой своих сокращений (вместо обычных 70-^75 сокращений — 60—50), и потому имеет больше времени для отдыха. Таким образом, сердце человека, занимающегося физкультурой и спортом, становится сильным и здоровым.

Улучшается также состояние кровеносных сосудов, которые под влиянием мышечных упражнений расширяются и становятся более упругими. На состояние сосудов огромное влияние оказывает дозировка физических упражнений. Мышечная деятельность умеренной силы вызывает расширение периферических кровеносных сосудов и облегчение кровообращения, а чрезмерная мышечная работа, напротив, сужает и затрудняет работу сердца.